Ei herranlettas kun on etureidet ollu arkana tänään. Portaita töissä ylös ja alas, eiss.. Noh, illalla täpötäydellä LPG-areenalla rintaolkareeniä kaikesta huolimatta, vaikka olihan se aika perseestä asettua penkeille punnertelemaan kun reidet huutaa hoosiannaa. :v
Tuossa kyseltiin, että millasia juttuja aloittelijoiden tulisi ottaa huomioon salitreeniä aloittaessa. Listailen tässä muutamia asioita avainsanoilla ja koitan avata käsitettä hieman laajemmin siihen alle.
1. PYHÄ KOLMINAISUUS: TREENI-RAVINTO-LEPO!!
Kolmannes jokaista. Säännöllinen treeni (2-5kertaa/vko), tarkka ruokailurytmi (5-7kertaa/vrk, 2-4h. välein), tarvittava lepo (vähintään 7h/vrk, tarvittaessa enemmän, väsymyksen tuntee kyllä.
Ja näihin asioihin; ÄLÄ STRESSAA pienistä KÖMMÄHDYKSISTÄ!! Jos nyt joku viikko jää treeni tekemättä, ruokailu venyy vaikka viiteen tuntiin edellisestä tai nukut yösi huonosti - ÄLÄ STRESSAA!! Treenaaminen, kropan/voimatasojen kehittäminen on hyvin, hyvin pitkäjänteistä hommaa. Se että teet asioita 80% oikein (säännöllisesti) ja et stressaa, on uskomukseni mukaan HUOMATTAVASTI tehokkaampaa kehityksen kannalta kuin että asioita tehdään hifistellen 95% oikein (hifistellen), mutta tuosta 5% otetaan kauheet herneet nenään, jos esim. ruokailu venyy kerran viikossa yli 3h. edellisestä kerrasta. MAALAISJÄRKI SALLITTU.
2. TAVOITTEELLISUUS!
Aseta rohkeesti tavotteita. On se sitten voimatasojen suhteen, elopainon kasvattamisen suhteen tai yöunien kannalta. Suunnittele miten voisit esimerkiksi saada päivässä riittävästi lepoa. Mitkä on semmosia asioita, joista olisit valmis luopumaan, että saat tarpeeki öisin nukuttua ja tätä kautta kehitystä aikaiseksi. Nykypäivänä semmosia asioita on varmasti lähestulkoon jokaisella ihmisellä. Niin paljon huuhaata sun muuta ajanvietettä on ilmoilla, että aikaa saa järjetettyä - mikäli haluaa.
3. STAY HUNGRY.
Arskan sanoin. Vaikka on jonkin tavoitteen perään juoksemassa ja töitä tekemässä, on hyvä miettiä jo hieman etukäteen mitä sen jälkeen. Mahdollisisa optioita, että kuinka tavoitteeseen pääseminen vaikuttaa siihen mitä seuraavaksi luvassa. Esimerkki: Itse ensimmäisten kisojen jälkeen päätin, että syksyllä 2013 kisojen jälkeen panostan enemmän opiskeluihin kuin treenaamiseen, jotta tasapaino säilyy eri kiinnostuksen kohteiden välillä. Tuo oli mielestäni loistava veto. Mutta se ei silti tarkoittanut, että treenaamista lopetettiin - päin vastoin, 5x viikossa salilla ja laskin edelleen joka päivän ruokailut. Nostin hiljalleen kaloreita, jotta nopealta lihoamiselta vältyttiin. Kun kisadieetin lopussa tehtiin 12-14treeniä viikossa, oli tuo 5x + safkat aika pientä siihen verrattuna, vaikka jollekin se saattaa kuulostaa älyttömältä. Eli muista myös se, että missä menet TÄLLÄ HETKELLÄ ennenkuin alat muutosta kehittämään. Tästä päästäänkin seuraavaan kohtaan.
4. EI RADIKAALEJA MUUTOKSIA.
Et ole kehoasi viisaampi. Kun alat muuttamaan treenaamista, syömisiäsi, mitä tahansa - tee se pienin askelin. Tällöin muutoksen tekeminen kantaa hedelmää pidempään ja tehokkaammin, kuin että heti hanat auki - burnout on varmasti tiedossa ennen pitkää. Ihmisen keho pyrkii aina kohti tasapainotilaa, joten järkytä sitä hieman kerrallaan, jatkuvasti. Täten lopputulos saavutetaan helpommin ja viisaammin.
Homma on niin pitkäjänteistä, että näkyvien tuloksien saavuttaminen lihasmassassa vie aloittelijoillakin useita kuukausia. Joten älä heti ole epäröimässä, että toimit väärin - vaan usko tekemiseesi ja itseesi.
5. NAUTI SIITÄ MITÄ TEET!
Muista, että treenaaminen ei ole elämä. Se on useimmiten harrastus, joten kannattaa pyrkiä pitämään homma sillä tasolla, eikä ottaa sitä liian tosissaan - ainakaan jatkuvasti saati tiedostamatta. Kun et stressaa hommasta liikaa, kehityt taatusti paremmin kuin stressaamalla - se ei kuitenkaan poissulje sitä, ettetkö ottaisi hommaa tosissaan.
6. USKO ITSEESI & TAVOITTEISIISI!
Viimeinen kohta. Aseta niitä tavotteita, mutta muista pitää todellisuudentaju niiden asettamisessa mukana. Voit esimerkiksi asettaa pidemmän aikavälin tavotteen ja jakaa matkalle pienimpiä tavotteita, joiden kautta pääset korkeammalle kiipeämään. Täten myös luot uskoa itseesi ja pystyt uskomaan saavuttavasti kyseiset tavoitteet.
---
Tommosiahan siinä. Laittakaa kommenttia tai kertokaa mitä itse olette pitäneet hyvinä sääntöinä/rajotteina aloittelijoille. Kirjottellaampas reeniä.
1. Penkki 8x100kg, 3x5-7x110kg.
2. Vinopenkki (smith) 8x80kg, 2x5-7x90kg.
3a) Ristikkäistalja 3x15-12x30kg/käsi
3b) Punnerrukset (kontrollissa) 3x6-5xBW - superina.
---
4a) Viparit sivulle KP 5x12x15kg
4b) Pohkeet seisten 5x20xBW.
5. Viparit sivulle taljassa 3x10-12x15kg/käsi.
Aamupaino: 97.3kg
Huomenna lepäillään, lenkkeillään kevyesti ja ei mietitä reenaamista - perjantaina sen sijaan selkäsaunaa ja takareisiä kiristellään!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti