15. dieettiviikko tulille!

Terve!

Ennen dieettiä mietti, että perkele.. 26 viikkoa, millonkohan pitäis tankata ekan kerran?!? Näytin tältä.. Ilmeestäkin näkee, että ei oo heleppoo olla syömättä!!



Nyt kun tässä eteenpäin mennään, niin nälkähän piipahtelee kylässä (varsinkin nyt kun laskin kaloreita himpun verran, siitä enemmän myöhemmin), mutta ei tässä mitään henkisiä tarpeita tankkailla ole. Paineetonta lihaahan ukko on täynnä, tai sitten niitä lihoja ei ole ollenkaan - veikkaan jälkimmäistä..!

Tässä on nyt hyvin aikaa blogata (ei pitäis kun kandia alkaa rustaamaan, aiheen valitsin toista kuukautta sitten, mutta ei tuossa työssä vielä muuta olekaan rustattuna kuin aihe.. :v), mutta töistä on vapaata nyt perjantaihin saakka! Kuten edellä mainitsin, niin kaloreita pudottelin karvan verran. Alle 12 viikkoa SM-kisoihin ja mietin, että pakkohan tässä on alkaa vituttamaan ja nälkiintymään - hiilareista -20g pois. Ihannehan olisi olla kunnossa jo 2weeks out ja päästä täyttämään kehoa ajan kanssa maltilla!!

Mutta matkaa vielä on ja tehtävää (duunia ja koulua maan svidusti, ei heti lopu kesken)!! Mutta reenataan nyt ensin. "Education is important but big biceps are importanter!", remember that!

Tänään treenailtiin selkää ja viikonlopun selkäreenistä sain vihdoinkin videon upattua. Alla oli perjantaina jalkatreeni ja iltavuoro, 5h yöunet ja päälle 12h duunivuoro. Sitten kuvattiin tämä video. Liittohan on...




Lähti muuten nahkat toisesta kämmenestä kun Jermun kanssa sekoiltiin kaverin kyykätessä eilen. Tänään oli silti aika hyvä intensiivinen selkätreeni, huomenna punnerrellaan ja juostaan mäkeä! #VL.

Offseason - lihaksikkaaksi vai lihavaksi? Toisensa poissulkevia?

Moro!

Rupesin tässä päivitystä kirjottelemaan ja samanaikaisesti rupesin kattelemaan Heinosen Tommin videosarjan uusinta (6. jakso) osaa. Videolla nähdään mm. "bodyguru" Aki Mähönen ja video sisältää parin minuutin keskustelutuokion bulkkaamisaiheesta. Kirjottelen tässä lyhyesti esimerkin avulla referoiden keskustelun pointin, lisään omat mietteet ja vertaan omaan tekemiseen sitä.

Esimerkki: Kisaaja (sukupuolesta riippumatta) painaa kisoissa 80kiloa, offilla paino nousee yli 100kilon. Ylimääräistä (rasvaa) on siis karkeasti sanoen 20kiloa (uusi [mahdollinen] lihasmassa ja ylimääräinen [toki välttämätön] nestekertymä sanotaan 5kg. Läskiä siis ainakin 15kg. Mikä hyöty? ..ja tästä!

Tässä oma käyräni 2013 kisojen jälkeiseltä ajalta. Miksi kaloreiden laskeminen (edes 75% ajasta) olisi oleellista kehonrakentajalle offseasonillakin?
Huom. Kyseessä on laskettu aamupainon keskiarvo kuukauden JOKAISELTA päivältä, eli käyrää voidaan pitää jo luotettavana painon suhteen.

Huomaa hyvin, että reverse diet (itse dieetin jälkeinen aika, jolloin kaloreita lasketaan ja nostetaan maltillisesti) loppui joulukuussa 2013, alkupuolella. Katso mitä aamupainolle tapahtui tässä vaiheessa, tai aamupainon nousulle oikeastaan.

Otin offin alkuvaiheessa tavoitteeksi ainakin 5-8kg tuona 14kk ajanjaksona (ml. kisadieetillä kadotetut lihat). Entä nuo loput 12-15kg? Läskiähän se. Tuskin saavutin em. tavoitteesta edes puolia. Siihen en ota kantaa, sillä se on mennyttä ja ryssittyä. Näistä täytyy vaan oppia, sen vuoksi pidän tästä bodaushommasta niin paljon. Kehitysmittareita on lukuisia, omalle tekemiselle täytyy olla samanaikaisesti kriittinen, mutta luottavainen. Jos epäröit omaa tekemistä, niin kehitys ei varmasti tule olemaan niin kovaa kuin se luottavaisilla mielin olla. Ja vaikka luottaisitkin omaan juttuun, täytyy sitä seurata kriittisesti. Tuntuu vaikealta? Sitä se onkin. Sitä sen kuuluukin olla.

"Emmä jaksa joka aamu käydä vaa'alla, on mulla parempaakin tekemistä.."
-Näin itsekin mietin pari vuotta sitten, kunnes huomasin kuinka pieni ja vähän vaativa homma vaa'alle nouseminen aamukusen jälkeen on. 10sec. kun saa painon, 10sec. kun kirjottaa sen ylös. Keskiarvojen laskeminen ym. mukaanlukien aikaa menee ENINTÄÄN minutti/vrk. Josko sen ottais vaikka ns. dataamis- tai kikkelinvenytysajasta pois. Mitä saavutetaan?

Fakta siitä mitä omalle kropalle tehdään! Helvetin hyvä mittari. Tuskin kukaan väittää, että naturaalina useamman vuoden treeniuran jälkeen kasvatettaisiin lukuisia kiloja lihasmassaa vuositahdilla. Mullakin tuli tuossa vuoden aikana noin karkeasti 20 kiloa painoa lisää. Entä jos pudottaisin sen 10 kiloon? Sehän tarkottaisi noin käytännössä yli puolet lyhyempää dieettiä, jotta olisi taas kireänä. Silti tuossa 10 kilossa olisi luultavasti ainakin puolet läskiä.

Oma mielipide ja "haaste" seuraavalle offseasonille: Paikallaan ei saa jumittaa, offseasonilla täytyy syödä enemmän kuin kuluttaa. Mutta kuinka paljon, 200-500kcal vai 1200-1500kcal? Lihaksen kasvattaminen on hidasta, joten maltti on valttia. UNOHTAMATTA muuta elämää, sosiaalista aspektia, elämästä ja ruuasta nauttimista (silloin tällöin = 1-3krt/kk) herkuttelua. Koittaa käyttää nämä vaan hyödyksi treenaamalla siinä ympärillä kovempaa.

Siinä ajatusta. Toivottavasti jollekin tarttui jotain, itselleni nämä ns. kaaviot kertoivat ja valottivat hommaa. Vaikka on treenattu intensiviisesti, hommaan keskittyen ja "kovaa" syöden, mitä silti voi parantaa. Yllä ajatuksia ja tavotteita. On se mukavampikin olla kireämmässä kunnossa - kaikki sen tietää, ketkä ovat olleet joskus kunnossa omalla tasollaan.

Tästä treenivideo keskiviikolta, vanhalla kunnon salilla! Never forget, LPG.



Viimeisimpänä, vaan ei vähäisimpänä suurkiitos ja syvä kumarrus lämpimästä vastaanotosta "The Last Opportunity" -videosarjan ensimmäiselle osalle ja Pakkotoiston kilpailijathreadille "CBB Jarkko Tyrylahti".

Nämä auttavat jaksamaan - jatketaan tänään taas LPG:llä punnertavien merkeissä. ;) Nopeasti se kierto menee, mutta menköön.

The Last Opportunity -videosarjan ensimmäinen osa ONLINE!

Mortonki!

No nyt kun on viimeinen ns. ennaltasuunniteltu kisaprojekti tulilla, niin halusin tehdä tämmösen videosarjan, koska hyvä ystäväni Nikke on kaveri alalta ja jääpä jotain muutakin kuin räkäisiä peiliposeja koneen kovalevyn uumeniin. (Ennaltasuunnitellulla tarkoitan sitä, että alettuani suunnittelemaan ensimmäisiä kisoja (2013), päätin, että nuo eivät jäisi viimeiseksi kilpailuksi juniori-sarjassa, ikärajan noustessa 21v -> 23v.)

Ehkä tästä jää jälkipolvillekin sitten muisteltavaa, ainakin tulevana opettajana oppilailta mahtaa tulla kovaa vi**ilua päivästä toiseen - VL. Todellakin juttu on se, että yleiseen siirryttäessä täytyy kerätä reilusti lisää lihasmassaa ja se vaatii aikaa. Tähän kun lisätään parin vuoden sisään valmistuminen koulusta, työelämään siirtyminen ym. tärkeämmän elämän asiat, niin seuraavasta kisaprojektista (tämän 2015 kevään jälkeen) ei voi heitellä muita kuin arvailuja. Ehkä 2017, 2018, ..., 2020? Jotain sellaista. Mutta ei mennä siihen nyt!

Luvassa Youtube-descriptionin mukaan kolmiosainen videosarja, joka vähän avaa meikäläisen taustoja, ajatusmaailmaa, treenihommia, etc. Teen enemmänkin tämän ns. itteäni varten, mutta jos joku tykkää kattella, niin go ahead! Sen tiedän, että vaikka nyt tämä ns. tyyli, jolla vedän dieettiä, ruokavaliota, treenejä, mitä ikinä tähän liittyvää, tuntuukin fiksulta ja luontevalta ittelleni, niin vuoden päästä jo miettii että asioista olisi voinut tehdä toisin. Mutta sitä tämä bodaus on omasta mielestäni - itsensä oppimista, luottamista siihen mitä tekee ja ajansaatossa sen kehittämistä itselleen sopivammaksi ja kehittävämmäksi (joka ei ole ekvivalenssia mukavuuden kanssa, omalta osaltani!). Tähän paneudutaan enemmän seuraavassa osiossa.

Videotako halusitte? No selvä. Täältä pesee ja tuhisee! Kirjotelkaapa kommenttia tänne blogiin tai Youtuben puolelle, tänks! Ja tiedän, vertailupätkät ovat TARKOITUKSELLA häiritsevässä valaistuksessa. Täytyy myös muistaa, että lopullinen kunto seisoo vasta 18. huhtikuuta klo 12 jälkeen Helsingin Kulttuuritalolla. ;)

Haluan vielä kiittää Törkkiksen Nikkeä, eli Niklas Törnblomia, hyvää ystävääni tämän videon koostamisesta ja kaikesta vaivannäöstä. Jos joskus ootte vailla videota/editointia, suosittelen ottamaan Nikkeen yhteyttä. tornblom.niklas@gmail.com.




Tänään keskiviikkona herättiin klo 5.30 vetelemään mäkeä ja kasin jälkeen suunnataankin LPG:lle punnertelemaan. Punnertelujen jälkeen vähän lukemista huomiseen tenttiin ja klo 14-21 meneekin töissä. Täyteen bookattu päivä, ainakin noin suurimmilta osin. :)

Nauttikaa siitä mitä ikinä teettekin!

Ruokavaliohommia ja punnertavista pätkää!

Termos!

Tuossa kyseltiin ruokavaliosta ja voinhan minä siitä jaaritella. Ittellä esim. lihalähde muuttuu aika tiuhaan tahtiin. Sovitan sen vain kokonaiskalorimäärään. Sen sijaan hiilarilähteet ja määrät pysyvät hyyyvin pitkälti vakiona. Konkreettinen esimerkki; eilen syötiin isoilla aterioilla jauhelihapihvejä paistijauhelista, tänään syödään naudan maksasta. :) On muuten hyvää tuo maksa! Laittaa vaan reilusti suolaa ja päälle pippuria, varsin toimivaa. Onhan noi sisäelimet tietty omanmakuisia, jotkut tykkää kybällä, toiset oksentaa jo hajusta (kuten meillä emäntä). :D

Tuli muuten emännän kanssa vuosi täyteen tuossa. Hujauksessa meni. Ei oo dieetti painanu niin paljoa kuin viimeksi, missähän lienee syy.. ;) Ok, mutta lätkäsen tähän tuota ruokavaliota. MyFitnessPalia oon nyt pitempään käyttänyt, todella oivallinen kalorilaskuri ja ennen kaikkea helppokäyttöinen. Se blogin lukija joka tuota joskus pari vuotta sitten suositteli, niin ilmottaudu joskus - tarjoan kahvit!

Ruuat 20.01.2015 - Selkätreeni.

Jotkut jakaa makroja eri treenipäiville ja lepopäiville erikseen. Mä tykkään itte vetää kunakin treenipäivänä saman määrän ja lepopäivänä sitten omansa. Katon kokonaiskalorimäärää, kuten Podekin.

Ylläolevien lisäksi aamuisin otan monivitamiinilisää, d-vitamiinia, 2x päivässä 500mg kalsiumia (ruokavaliosta poistelin maitotuotteet viikko pari sitten, eipä niitä paljoa ollutkaan - puuromaito ainoastaan 2x päivässä). Illalla sinkkiä, kromia.

Omasta mielestäni ruokahommat on hyvä pitää simppeleinä. Ite oon saanut sillä tavalla parhaan kehityksen, eikä oo safkoista tarvinnut tehdä suurta numeroa. Menee ikäänkuin omalla painollaan päivän mittaan.

Ruuanvalmistus: Keitän esim. 800g täysjyväriisiä (koko paketti) kerralla, mittaan kypsäpainon ja saan tästä kertoimen (yleensä 2.5-3.0 välillä) ja kun mittaan esim. 80g riisiä (kuivapaino ofc.), niin esim. 3x80g = 240g vaa'alla mitattuna. Simppeliä. Lihaa paistan X määrän ja jos vaikka 150g naudan maksaa, niin vaa'alla semmonen n. 120-130g, riippuen miltä näyttää. Nestettä haihtunut jonkun verran HARAKOILLE, joten se on hyvä.

Nyt alan pakkailemaan kamoja valmiiksi, kohta pitäis Jermun kanssa treffailla jo pukkarissa. Sitä ennen kattokaa Kynisprojektin E15!


Ensi kerralla tulee YLLÄTYYS!! Sillon kannattaa olla kanavilla! MORO!

Dieetti ½välissä, ajatuksia? Projekt K jatkuu tauon jälkeen!

Terve!

No nyt olis dieetti puolessa välissä! Viikkoja koko projektille varattiin 26 kappaletta ja nyt, tänään on 13. dieettiviikko takana päin. Eli 13 kokonaista viikkoa vielä Kultsalle, SM-kisoihin. Otetaan data esiin.

Halfway there.
Kuntokuvia matkan Kvarrelta löydät @ Instagram. 

Lyhyesti viime dieettiin verrattuna nyt on menty rauhallisimmilla ja ennen kaikkea pienemmillä muutoksilla eteenpäin. Stressiä on koitettu laskea minimiin, vaikka koulu, työ, dieetti, parisuhde ja muut sosiaaliset suhteet, ml. vuorokauden rajallisuus aika ajoin tätä aiheuttavat. Mutta hienostihan tämä on mennyt, knock knock. Treenejä ei ole vedetty failureen (vielä) ja kauheasti kaloreita ei ole joutunut pudottamaan/ylimääräistä liikuntaa lisäämään. Niin pitkään kun paino putoaa ja ukko kiristyy, miksi tehdä muutoksia viikkotasolla? Maltti on valttia tämmösissä puolen vuoden projekteissa..

Nyt kun Superdieetit taas alkoi telkusta, niin ennen dieettiä pidin tähtäimenä aiempaa kisapainoa (83kg dieetin alin paino 2013 projektissa), lähtöpainon ollessa n. 105kg. Pudotettavaa siis 22 kiloa. Näin ollen puolivälitavoite olisi ollut 94kg, johon ollaan päästy. Tänään puntari näytti jopa 92.4kg! Nojoo, vaaka on hyvä mittari (etenkin naturaalille), muttei absoluuttinen. Viikkokeskiarvoa pidän itse oivallisena mittarin dieetin (ja bulkin) edistymisessä. Hyvin menee siis, mutta menköön, isoisäni sanoja lainatakseni. :)

Ennen kuin mennään taas kynäniskojen jumppailuihin, niin tinktuurasta on tullut paljon kommenttia. Koitan upottaa vähän ajatusmaailmaa siitä videollekin jossain vaiheessa, mutta mainittakoon etten viime dieetillä joka aamu herännyt liiton heijjariin. Toisaalta muuttujia on matkassa, kun nykyään on parisuhteessa, dieetti on erilainen, treenaaminen on erilainen, ukko on kyniksempi ja liitto vanhempi. OTA SIITÄ NYT SITTEN SELVÄÄ!!!

Selkätreeniä introlla höystettynä.

1. Kulmasoutu (myötäote) 10x100kg, 3x7-8x120kg.
2. Räkkiveto 6-8x140kg, 3x8x160kg.
3. Ylävetokonetta (hammer) 3x15-14x70-90kg.
4a) Leuanveto (otetta vaihdellen, vetokumilla kevennetty) 3x8-10xBW-kumi
4b) Ylävetokone (myötäote) 2x10-8x75kg
4c) Ylävetokone (hammer) 8-12x80kg - tää oli täyttä sekoilua, sali niin v**un täynnä. Siellä tehtiin missä pystyi.
---
5. Hauiskääntö KP 4x10x7.5kg-15kg, 2x10-8x17.5kg, 8x15kg.
6. Hauiskääntö ez 3x8-11x27.5kg - puhtaasti.
7. Hauis taljassa 3x10-12x20kg.

Aamupainoja en lätki tähän, jumppa kun treenattiin perjantaina jo. Jalat vedettiin edellisenä päivänä, mutta niin kauas en nyt jaksa kaivella menneitä!! VIDEO:


Ok, nyt ruokailemaan tai jotain sekoilua ainakin. MORO!

Ens kerralla saatte heti uuden Episodin haltuunne ja voisin vähän kirjoitella miksi treenaan tällä tavalla kuin tällä hetkellä ja nostaa vähän kantaa treenityyleihin, ne kun ovat taas olleet nyt vuoden sisään in taas Youtube-videoiden ansiosta.

Lisäravinteet dieetillä 2015

Moro!

Sorgen päivittelytahdista. Duunia pukkaa ja kouluhommiakin riittää, joten tää helposti jää tässä. Alkuun oli tarkotus ammattipodata tää kevät, mutta kattelin noita opiskeluhommia vähäsen ja siellähän pyörii semmosia kursseja nyt keväällä jota saan maisterivaiheesta pois, joka tarkottaisi sitä että valmistuisin puol vuotta "etukäteen". Uskon myös, että selviän näistä ko. opinnoista ihan ok! Pahoittelut tästä..

Aamumäkivetojen jälkeen; what the heck has just happened here..

T&T pyysivät jotain tinktuuravideota, jossa ollaan munasillaan - ainoastaan essu päällä. Laitetaan kyr..korvan taakse! Koitetaan siis kuvata muutakin videota kuin treenivideota tässä. Samalla tämän ohessa voisin avata safkapuolta, vaikkei siinä paljoa availtavaa olekaan..

"Mitä lisäravinteita menee tällä dieetillä? Otakko jotain rasvanpolttoa buustaavia niinku viimedieetillä muistaakseni otit?"
Kyllähän noita tulee napsittua, seuraavanlaisesti.
Aamulla: Vihamiinia, kalsiumia (pudotin maitotuotteet pois = puuromaito -> puurovesi), viherjauheita ja macaa, 4x omega3
Treenin aikana: 15 bcaa/eaa, beta-alaniinia, hmb:tä, 25g maltoa.
Treenin jälkeen: 25g heraisolaatti, 40g maltoa, 5g: kreamonohydr, kreaglygonaatti, bcaa, glutamiini (otin vastikään käyttöön taas), chlorella, 3g: magnesium sitraatti, maca.
Illalla (jos en jaksa kiinteää ateriaa alkaa kyhätä juuri ennen nukkumaanmenoa): 30g triple night protein, 5g glutamiini, 2g: glysiini, DAA, sinkki, 4x omega 3.

Tossahan noita. Tinktuuraa otan muutaman tipan aamuin illoin ennen aterioita. Kalsiumia 2x päivässä 500mg.

Tänään vietetään salilta lepopäivää, aamulla veivasin helvetin liukasta ja jäistä mäkeä 10 kertaa ylös alas. Alaspäin piti tulla metsän puolta, muuten olis lähteny ukko perssiilleen! Mutta eilen treenailtiin LPG:llä pitkästä aikaa!

1. VIparit sivulle KP 5x10x4-12.5kg, 4x10-12x15kg - kympeillä ylös.
2. Pystypunnerrus (smith) 8x60kg, 5x80kg, 2x7-9x70kg.
3a) Viparit taakse vinopenkiltä KP 3x15x10kg
3b) Pystysoutu st. 12x40kg, 2x10x50kg.
---
4. Ojentajatalja (köydellä ylätaljassa) 10x20kg, 3x8-10x25kg -> niskan takaa x4-6.
5. Kapea penkki 3x6-8x90kg.
6. Dippi 10xBW, 3x7x25kg.
---
7a) Vinopenkki KP 10x23.5kg, 3x10-9x33.5kg
7b) Flyessit KP 2x8-10x20kg, Penkki KP 6x33.5kg
7c) Ristikkäistalja 8-10x25kg/käsi.

Aamupaino: 95.3kg

Nyt on painonlasku hidastunut. Jos ei alkuviikosta jatka laskua niin seuraavia keinoja taas käyttöön. Simple as that. :) Hyvää viikonloppua, tää jätkä lähtee duuniin!

2015 rilliin ja kevättä odottamaan!

Terve ja hyvää uutta vuotta 2015!!

No mites se uudenvuoden aatto meni? Rakettejako paukuteltiin kännissä henkseleiden paukuttelun ohessa vai salillako sitä oltiin säkrifaissaamassa?

Itte olin aattona kuuteen asti töissä illalla, josta suoraan selkätreenille ja siitä suorinta tietä vuoden vaihtumista viettämään veljien ja morsmaikkujen kanssa! Paisteltiin siinä pihviä, syötiin susheja (skip), naposteltiin karkkia (skip) ja sipsiä (skip), muun pienen snacksin ohella (skip) - VL!

Niin. Olihan mulle videokin teille.


Mutta mukavaa oli perskutarallaa! Selvin päin oltiin kaikki ja koiratkin oli nätisti, mitä nyt noi rääpäleet vähän ottivat yhteen. :v Seuraavana päivänä heti joudettiin salille ja myöhemmin alkuillasta mäkijuoksulle. That's how it goes, man..

No sittenpä, tänään treenattiin ylävetäviä ja tuli hyviä pointteja taas. Uutena liikkeenä leuanvedot rinkuloilla. Pitää kuvata ens kerralla, mutta helvata kun meni perille! Tuossa pystyy twistaamaan käsiä, ylösnoustessa myötäotteesta vastaotteeseen - feel the burn in the lats, baby..!

1. Leuanveto (rinkuloilla) 8xBW, 6-8x10kg, 3x7-6x20kg.
2. Ylävetokone (myötäote) 8x80kg, 10x100kg, 10x110kg, 8-10x120kg (PT).
3. Vipuvarsisoutu 3x14-15x40kg/käsi.
4. Kulmasoutu KP 2x12x35kg/käsi.
---
5. Scotthauiskone 10x10kg, 3x10-8x15kg - tanko ranteilla, ei kämmenillä = hauis.
6a) Viparit taakse istuen KP 3x20x7kg
6b) Hauiskääntö KP 10x12.5kg, 2x8-9x17.5kg -> 5-7x12.5kg.
7a) Istumaannousut (keppi niskassa) 2x10xBW
7b) Voimapyörä 2x6xBW.

Aamupaino: 95.3kg - dieetin alin.

Käppyrää dieetistä.

Noinpa. Mitäs muuta tässä, kovaa on paino nyt tullut pari viikkoa alas. Mutta niin sen pitääkin, 15 viikkoa SM-kisoihin. Se ei ole paljoa.

Päivitysideoita otetaan vastaan, pää lyö tyhjää! Tiedän että teitä on muutama siellä kanavilla vielä, suu auki!